Jak se vyhnout chybám při výběru sportovní výživy. Typy bílkovin pro různé účely :: Životní styl

Pojem „sportovní výživa“ se objeví u každého návštěvníka posilovny. Sportovní výživa je rozsáhlé a bohaté odvětví, ale lídrem jsou bílkoviny. O jeho typech a vlastnostech v článku „RBC-Sport.

Přečtěte si nás na

Zprávy Zprávy

Protein

Protein je jedním z nejoblíbenějších produktů sportovní výživy. Pomáhá vám přijímat správné množství bílkovin, kterých ve fitness/sportu potřebujete více než v běžném životě. Bílkoviny jsou také nezbytné pro budování vyrýsované, atletické postavy a pomáhají vám získat potřebnou svalovou hmotu.

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Výhody bílkovin

Všechny typy bílkovin jsou jednoznačně

Dodává tělu energii pro trénink i mimo něj;

Štíhlá postava za pár měsíců. Jak zhubnout doma Životní styl

Bílkoviny lze používat nejen v koktejlech. Proteinové směsi na přípravu palačinek a muffinů jsou na trhu již dlouho. A každý sportovní fanoušek už pravděpodobně vyzkoušel proteinové tyčinky.

Obecná doporučení pro nabírání svalové hmoty

Všimněte si, že ačkoli jsou bílkoviny účinným prostředkem k přibírání na váze, úspěchu lze dosáhnout pouze cvičením a úpravou stravy. Vytvoření kalorického přebytku, přebytku živin na jedné straně. Na druhou stranu, chcete-li získat štíhlou tělesnou hmotu, a ne tuk, musíte své tělo procvičovat silovým tréninkem s nízkým počtem opakování.

Omezte tuky a rychlé sacharidy.
Pijte hodně vody během tréninku i během dne.
Jezte 5-6krát denně v malých dávkách. Neignorujte občerstvení.
Pokud jste ektomorf a těžko přibíráte na váze, používejte bílkoviny v kombinaci s komplexními sacharidy, a to buď jako jídlo, nebo ve formě gaineru.

Více informací o výživě a tréninkovém režimu pro růst svalů najdete v našem předchozím článku.

Proteinový průmysl ve světě

Veteráni sovětské kulturistiky vzpomínali, že na počátku rozvoje tohoto sportu se jako doplňkové cviky používaly následující druhy kulturistiky

Lídry v tomto odvětví jsou již dlouho pouze zahraniční značky. Na trhu s doplňky stravy jsou určití lídři, kteří jsou žádaní již léta – např. Optimum Nutrition, QNT, Maxler a VpLab Nutrition.

V posledních letech doplňky stravy vyráběné v Rusku postupně „dohánějí“ dovoz. Je pravda, že suroviny se zatím zpravidla vyrábějí v zahraničí (Austrálie, Německo atd.).). Z hlediska GI (obsahu bílkovin, tuků a sacharidů) je však nejdůležitější, že doplňky stravy ruské výroby byly předstiženy dovozem. – RBC) a obsah účinných látek jsou někdy dokonce lepší než jejich dovážené protějšky, zatímco chuť a konzistence jsou zvoleny tak, aby vyhovovaly chuti a preferencím Českych spotřebitelů.

V USA se naopak chuti věnuje malá pozornost, protože spotřebitelé považují doplňky stravy za „funkční potraviny“ a nejsou nároční na chuť nebo konzistenci, což v Rusku neplatí.

V dnešní době nabízí každý obchod se sportovní výživou širokou škálu proteinů různých značek, příchutí a dokonce i druhů, které jsou určeny pro různé účely. Podívejme se na hlavní druhy proteinů:

Syrovátkové bílkoviny (koncentrát, izolát a izolát)
Kasein
Je třeba se vyhnout veganské stravě (hrách, rýže atd.)..)
Vícesložkové
Hovězí maso, vejce, sója

Podívejme se tedy na jejich rozmanitost a pochopme, jaký druh bílkovin nejlépe slouží určitým cílům. Ale jak řekl Česky mistr sportu v kulturistice Denis Gusev, protein není náhradou za jídlo, ale doplňkem.

shodit kila bez přibývání na váze. Je dieta účinná Životní styl

Co to je

Protein je organická sloučenina, jejíž strukturní jednotkou je aminokyselina. Bílkoviny se podílejí na výstavbě tělesných tkání a pomáhají urychlit proces růstu svalů.

Význam bílkovin pro udržení výkonnosti nelze podceňovat. Podporuje stavební, enzymatické, hormonální, ochranné, transportní a energetické funkce.

Z hlediska fyzické kondice patří mezi výhody bílkovin

Vyvolává ochranné funkce v těle.
Přírůstek svalové hmoty.
Hubnutí. Díky vysoké nutriční hodnotě a komplexům vitamínů doplněk dlouhodobě zasytí. Vysoký obsah bílkovin pomáhá spalovat usazeniny během cvičení a po něm, a to i v noci.
Zlepšuje tvarování postavy.

Sportovní výživa je dobrou alternativou k potravinám, protože je těžké sestavit nutričně kompletní stravu pro vysoký výkon ve fitness.

Syrovátkový protein (WHEY PROTEIN)

Nejběžnější a nejmasověji vyráběný typ, který se vyrábí ze syrovátky (zbytek z výroby sýra). Složení tohoto proteinu je vyvážené a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny včetně BCAA. (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – komplex aminokyselin). Dělí se na tři typy:

Koncentrát je nejjednodušší a nejdostupnější forma proteinu a je vhodný pro začátečníky.
Izolát: rychlejší vstřebávání, obsahuje méně sacharidů a cukru, je výživnější, ale dražší. Vhodné při hubnutí, dietě nebo dehydrataci.
Izolát – obsahuje pouze bílkoviny a je dobře stravitelný, ale je také nejdražší.

Syrovátkový protein lze obecně doplňovat před tréninkem i po něm.

Top 10 Proteinové doplňky 2022

Syrovátkový protein kolektivně hodnocený jako nejlepší syrovátkový protein.

Optimum Nutrition 100% syrovátka Gold Standard

Společnost Optimum Nutrition vyrábí nejlepší syrovátkový protein již řadu let. Považován za referenční podle všech norem. Největší výhodou doplňku je jeho špičková kvalita, bez ohledu na šarži.

Nejedná se o čistý koncentrát, ale o směs ultrafiltrovaného koncentrátu a dvou typů izolátu; obsahuje také speciální peptidy. Jedna porce obsahuje 78 g bílkovin na 100 g, což je jedna z nejlepších hodnot v této kategorii výrobků. Obsahuje také pouze 1.Protein obsahuje 8 g sacharidů a 1 g cukru, ale je dražší.1 g tuku na porci. Dalšími výhodami jsou dobrá chuť a vynikající rozpustnost v různých kapalinách. Jedinou nevýhodou je vysoká cena.

Ultimate Nutrition Prostar Whey

Tento soutěžitel je považován za jednoho z hlavních konkurentů společnosti ON. Vyrábí se pomocí ultrafiltrace a obsahuje všechny možné frakce syrovátkových bílkovin. Výrobek jedné z nejstarších a nejznámějších značek v oboru. 25 g bílkovin, 1 g tuku a 2 g sacharidů na porci, což představuje jeden z nejlepších poměrů v oboru.

Prostar Whey se rychlostí trávení vyrovná i čistým izolátům, a proto je oblíbeným proteinem sportovců všech úrovní. Jednou z výhod je nižší cena v porovnání se systémem ON.

Now Foods Sportovní syrovátkový proteinový koncentrát

Přestože je oblast proteinových směsí jednou z nejkonkurenčnějších, společnosti Now se podařilo vyrobit jeden z nejlepších syrovátkových proteinů v oboru. Z hlediska čištění se jedná o téměř izolát, který má hodnotu koncentrátu. GIs lepší než většina konkurentů: 25 g bílkovin na porci, 0.5 gramů tuku a méně než 1 gram sacharidů. Je docela dobře možné, že za pár let by se Now mohl dostat na první místo v žebříčku sledovanosti a vytlačit takové titány, jako jsou ON a UN.

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

Velmi kvalitní syrovátkový protein v žebříčku nejlepších suplementů v oboru. V poměru bílkovin k bílkovinám se neliší od konkurence, má 22 g bílkovin, 1 g bílkovin a 1 g bílkovin.5 g tuku a 3.8 g sacharidů na porci (cukry jsou mírně nadhodnocené, což je třeba vzít v úvahu). Složení obohacené o leucin a glutamin a enzymová matrice pro lepší vstřebávání.

Jedinou nevýhodou je vysoká cena vzhledem k počtu porcí v balení a složení.

SAN 100% čistá titanová syrovátka

Jeden z nejlepších syrovátkových proteinů pro nabírání svalové hmoty. Také směs koncentrátu a izolátu. Téměř vždy se umístí nad číslem 5.

Přípravek je obohacen o BCAA, peptidovou a enzymovou matrici. Chutě a mísitelnost také na vysoké úrovni. Nevýhodou doplňku je, že při mírně nižší ceně nenabízí žádnou výhodu oproti ON;

Mutantní syrovátka

Doplněk stravy, který se každým rokem přibližuje nejlepším syrovátkovým proteinům v oboru. Dobrá hodnota za peníze a dobré složení. Porce obsahuje 22 g bílkovin, 3 g tuků a 5 g sacharidů, z nichž část tvoří vláknina. Hlavní výhodou je obrovské množství glutaminu a leucinu v každé porci.

Syntrax Whey Shake

Doplněk stravy nejvyšší kvality s některými z nejlepších příchutí, kterými je společnost Syntrax proslulá. Porce je standardní, BWR je 23/2/4. Použití syrovátky bez denaturace umožňuje vysokou biologickou dostupnost doplňku. Velkou výhodou je vysoká koncentrace nejdůležitějších aminokyselin. Téměř 11 % porce tvoří leucin, který je nejúčinnější aminokyselinou v bílkovinách. má střední náklady.

Scitec Nutrition Protein Delite

Řada Scitec s nízkým obsahem sacharidů a tuků. Vhodný pro svalovou hmotu a hubnutí, protože doplňuje bílkoviny při sníženém příjmu kalorií. Nevýhodou je příliš vysoká cena a obsah bílkovin 19 gramů na porci, což mu brání v tom, aby se umístil na předních příčkách hodnocení.

Tipy odborníků

Oksana Grishina (Foto: Oksana Grishina/)

Jak v rozhovoru pro RBC Sport poznamenala Oksana Grišina, obchodní ředitelka největšího petrohradského řetězce obchodů se sportovní výživou „Brutal“, „velmi nás těší, že mezi kupujícími vidíme stále více jak velmi mladých, tak i poměrně starších lidí, přičemž mnozí z nich mají ke sportu velmi daleko“. „Trend zdravějšího stravování a životních návyků je jasně patrný. Úroveň pochopení účelu sportovních doplňků a pravidel jejich užívání je však stále velmi nízká. „Mnoho lidí považuje sportovní výživu za chemii a raději hubnou pomocí ‚celebritních‘ diet, čímž mučí své tělo,“ řekla.

Podle Grishiny je ve stravě člověka často zjevný nadbytek sacharidů (zejména tzv. „rychlých“, které vedou k obezitě) a živočišných tuků, ale nedostatek bílkovin.

Jak trénovat nohy a hýždě. Tajemství fitness modelu životního stylu

„Před nákupem si vždy přečtěte složení: pokud nejste vegani, vyhněte se sójovému proteinu v proteinových směsích (včetně tyčinek a směsí na pečení), maltodextrinu, fruktóze a dextróze (často se objevují v bezohledných proteinových koktejlech na „hubnutí“), stejně jako „pšeničným klíčkům“ nebo „pšeničnému proteinu“ – ty obsahují lepek,“ radí odborník.

Proč užívat bílkoviny – jejich účinky na tělo a svaly

Existují dva nejčastější mýty o bílkovinách:

Protein je chemie nebo doping;
je produkt určený výhradně pro růst svalové hmoty.

K prvnímu bodu. Bílkoviny jsou stejnou chemickou látkou jako všechny chemické látky, které tvoří lidské tělo. Všechny složky proteinových sportovních doplňků jsou přírodního živočišného nebo rostlinného původu. Nemají nic společného s dopingem.

Druhý mýtus je stejně trvalý a stejně vzdálený pravdě. Bílkoviny jsou mnohostranné a plní řadu funkcí:

Posiluje svaly. Bílkoviny se v těle rozkládají na aminokyseliny, které tvoří téměř veškerou svalovou tkáň.
Zodpovídá za zmenšování svalů. Žádný pohyb by nebyl úplný bez bílkovin.
Podporuje imunitní systém na dostatečné úrovni.
Zajišťuje stabilní metabolismus.
Ovlivňuje tvar buněk – tvoří cytoskelet.

Z čistě kulturistického hlediska má protein také nejméně dvě hlavní využití. Bílkoviny slouží nejen k budování svalové hmoty, ale také ke zbavování se nahromaděného tuku. Bílkoviny ovlivňují růst svalů různými způsoby.

Patří mezi ně:

vliv na RNA svalových buněk a jejich stimulaci prostřednictvím intracelulární signální dráhy;
Inhibice katabolismu – protein zabraňuje rozpadu stávajících „zásob“ bílkovin v těle;
Inhibuje syntézu myostatinu, peptidu, který brzdí a blokuje růst svalů.

Pokud bílkoviny pocházejí z přírodních produktů, proč vůbec potřebujete sportovní doplňky?? Ty mají dvě hlavní výhody:

S nimi se sportovec nemusí omezovat v množství bílkovin, zatímco „přírodní“ bílkoviny nejsou vždy k dispozici ve správném množství;
Existuje několik typů sportovních proteinů, které se liší účelem a rychlostí vstřebávání.

Závěr: doplňky stravy jsou flexibilním způsobem podpory růstu svalů.

Jak si vybrat

Existuje mnoho typů sportovní výživy. Výběr proto musí být přizpůsoben individuálnímu cíli:

Úbytek hmotnosti.
Růst svalů.
Zachování svalového objemu.

Měli byste také zvážit, jak dlouho cvičíte a kdy plánujete protein užívat. Je důležité vzít v úvahu typ a intenzitu zátěže.

Poprvé je vhodné zakoupit malou sklenici, abyste později mohli najít vhodný výrobek, který odpovídá vašim osobním preferencím.

Vysoce koncentrované proteinové koktejly

Pořadí oblíbených bílkovin je uvedeno v následující tabulce.

Název produktu	Obsah bílkovin na 100 g	Cena v korunalech za 1000 g	Foto
Protein 90 od společnosti PowerSystem	85,00	2660
Protein 80 od QNT	80,00	2000
Syrovátkový proteinový komplex 100% od Olimp	75,00	1300
Super-7 od společnosti Scitec	70,00	2070
OhYeah! Celkový proteinový systém od OhYeah! Výživa	65,30	1600
Syrovátkový protein od společnosti Inner Armour	60,00	1750

Všechny ceny v tabulce jsou přibližné a mohou se lišit v závislosti na obchodě, který sportovní výživu prodává.

Syntha-6 BSN

Syntha-6 BSN: Nejlepší protein, pokud je vaší hlavní konkurenční výhodou všestrannost. Směs 6 druhů bílkovin, které se plně vstřebávají v různých intervalech. Schopnost kombinovat syrovátkové a kaseinové bílkoviny vedla k oblibě Synthy-6 a její vysoké poptávce. Úspěšná kombinace složek se stala faktorem, který pozitivně ovlivňuje rovnoměrné vstřebávání aminokyselin v těle. Jedna porce odpovídá množství bílkovin obsaženému ve čtyřech vejcích nebo kuřecích prsou, ale rozdíl je v tom, že se vstřebá až 30 % živin obsažených v potravě, zatímco bílkoviny doplňují živiny beze ztrát. Výrobek brání rozpadu svalových struktur a umožňuje zpestřit příjem bílkovin různými chutěmi. Jediným rozumným doplňkem mohou být doplňky s omega-3 mastnými kyselinami.

Fáze 8 MuscleTech

Na druhém místě našeho seznamu nejlepších sportovních doplňků na bázi bílkovin je Phase 8 MuscleTech. Této prvotřídní kvality bílkovin bylo dosaženo použitím osmi bílkovinných složek, včetně hydrolyzovaného izolátu, kaseinu, koncentrátu syrovátkové bílkoviny a mléčné bílkoviny. Fáze 8 MuscleTech má prodloužený účinek (až 8 hodin). Doporučuje se podávat až 4krát denně v dávce 26 g. Efektivní během těžkého libového tréninku, kdy je hlavním cílem zachování svalové hmoty, zajištění přírůstků při nízkosacharidové dietě a potřeba rychlé regenerace. Ideální pro závěrečné jídlo před spaním. MuscleTech Phase 8 Protein obsahuje vápník, glycin a taurin, takže nemusíte dělat kompromisy v množství mikroživin ani snižovat intenzitu kardio tréninku (pro budování tělesné hmoty) a vytrvalostních cvičení.

Doporučená četba Který systém odmrazování chladničky je lepší: kapání nebo No Frost