Tréninkové zátěže: správný výběr a použití

Většina lidí dnes usiluje o aktivní životní styl. Abyste se udrželi ve špičkové fyzické kondici, musíte neustále cvičit. Pro zlepšení výsledků těchto činností je nejlepší zakoupit další zařízení, která pomáhají zvýšit zatížení určité části těla. Mnoho začátečníků je zmateno obrovským výběrem závaží, které na trhu nabízí mnoho výrobců. Abyste se v této otázce lépe orientovali, připravila redakce webu YaNaschle přehled nejlepších závaží pro sportovní trénink pro rok 2022.

Jaké hmotnosti jsou k dispozici

Různé sporty vyžadují rozvoj síly a vytrvalosti určité svalové skupiny. Ke zlepšení výkonnosti při sportovních aktivitách často nestačí pravidelný trénink, proto se sportovci snaží vytvářet stálou zátěž, aby se jí tělo mohlo přizpůsobit a získávat nové dovednosti. Výběr správné zátěžové desky je často složitý úkol. Dělí se na mnoho podskupin, mezi nimiž je důležité použití tohoto sportovního vybavení. Podle tohoto kritéria jsou váhy rozděleny do podskupin:

• Pro paže;
• Opasky;
• Vesta;
• Pro nohy;
• Univerzální.

Podle způsobu plnění se tyto výrobky dělí do kategorií:

• Hromadné;
• Pevný.

První možnost je mnohem levnější, protože se jedná o látkový pytel nebo oděv naplněný zátěží v podobě písku. Odolnost proti oděru není těmito závažími snížena. Rychle selhávají a ztrácejí své estetické a praktické vlastnosti. Pružnost a měkkost výrobku snižuje pravděpodobnost odření pokožky.

Pevné verze závaží jsou vyrobeny z textilu, ale výplň tvoří kovové desky nebo válce. Tyto výrobky umožňují upravit hmotnostní zatížení snížením nebo zvýšením počtu desek. Tento přístup umožňuje postupně zvyšovat hmotnost a zlepšovat efektivitu tréninku. Životnost pevných modelů je mnohem vyšší.

Zátěže pro cvičení: správný výběr a použití

Co dělat, když trénujete na maximální výkon, ale nevidíte nové úspěchy?? Když se věnujete sportu, fitness, aerobiku, přijde čas, kdy běžná cvičení pro další zlepšení nestačí. Každý zkušený trenér může snadno určit správný čas pro kvalitativní změnu v přístupu k tréninku a zvýšit zátěž pomocí závaží. Existuje mnoho druhů tohoto zařízení, které se liší použitím, hmotností, výrobním materiálem, typem náplně.

Co jsou to závaží na nohy a k čemu slouží??

Budete posilovat z vlastní iniciativy, nebo na radu trenéra?? Chcete-li si vybrat správné zařízení, měli byste se zajímat o jeho konstrukci a účel. Zátěže na nohy jsou speciální zařízení – manžety z ekologických tkanin nebo ekologické kůže vyplněné sypkými materiály. Někdy se pro požadované hmotnosti používají kovové desky. Činky se používají ke zvýšení odporu, aby se zvýšila produktivita různých sportovních aktivit, stejně jako systémy zaměřené na vytvoření zdravého a krásného těla – fitness, posilování. V místech, kde je třeba zpevnit, by měly být zábaly nasazeny a pevně připevněny. Svaly zatížené závažím na nohou získávají během pohybu dodatečný svalový tonus tím, že se zlepšuje prokrvení svalových tkání.

Výběr závaží pro dospělé a děti – 4 užitečné rady

• 1. Pouze správná volba vám přinese praktický užitek. Používání nevhodného vybavení může nejen snížit příznivé účinky cvičení, ale může také vést ke zdravotním rizikům, jako jsou zranění nebo podvrtnutí. Před objednáním závaží byste měli požádat o pomoc trenéra, který určí, která závaží jsou pro vás nezbytná.
• 2. V závislosti na sportu, pro který si závaží na nohy kupujete, jsou závaží určena. Pro běh nebo chůzi je počáteční hmotnost zařízení 0,5 kg, ale aby nedošlo ke zranění, neměla by maximální hmotnost přesáhnout 2 kg. U ostatních sportů, fitness, kulturistiky, aerobiku se hmotnost určuje individuálně pro každého sportovce na základě jeho fyzických možností.
• 3. Pro udržení účinku cvičení je nezbytná důslednost a postupnost. Pokud je počáteční hmotnost dostatečně vysoká a snadno použitelná, je třeba hmotnost zvýšit. Zvyšování hmotnosti závaží v malých krocích umožňuje dosáhnout tohoto cíle. Pokud používáte volné manžety, kupte si novou sadu, která je o 0,5 kg těžší než ta, kterou používáte. Při použití systému s kovovými deskami přidejte přesně stejné množství závaží, abyste dosáhli stejného přírůstku hmotnosti.
• 4. Aby se předešlo zraněním, poruchám pohybového aparátu, mělo by být cvičení s váhou pro děti pod dohledem zkušeného trenéra. Počáteční hmotnost manžety je 0,2 kg a zvyšuje se v postupných intervalech po 0,1 kg. Maximální hmotnost dětských závaží je 0,5 kg.

Jak fungují závaží?

Při chůzi, běhu nebo jakékoli fyzické aktivitě se zátěží sportovec vykonává běžné pohyby s velkým úsilím. Výsledkem je příliv krve do svalů, jejich zpevnění a zlepšení krevního oběhu.

Prvním a nejviditelnějším přínosem používání závaží pro sportovce je krása a jemnost pohybů gymnastů, přesný a jistý krok běžců, rychlost reakce a dobrý dopad míče fotbalistů. Se zátěží na nohy se však nerozvíjí pouze technika. Používání závaží má řadu pozitivních účinků.

Výhody a nevýhody závaží

Při dosahování hlavního cíle, kterým je zlepšení techniky pohybu, existuje mnoho zdravotních výhod. Závaží fungují jako nástroj:

• Stimulace srdce – dobrý krevní oběh nejenže zvyšuje svalový tonus cvičených končetin, ale také posiluje cévy, čímž zlepšuje práci srdečního svalu;
• Při hubnutí – dávkované zatěžování určitých částí těla vede ke spalování kalorií a redukci tuku;
• dosáhnout krásy a zdraví končetin, hýždí a dolní části zad – tím, že dobře zpevníte svaly v těchto oblastech;
• zvýšení vytrvalosti a zlepšení celkové fyzické kondice.

Při správném používání závaží na nohy nedochází k žádným nežádoucím účinkům. Poškození mohou způsobit pouze následující činnosti

• Používání zařízení není povoleno;
• Použití nepřiměřeně vysokých vah pro vážení;
• Ignorování lékařských kontraindikací.

Kontraindikace silového tréninku

V některých případech je používání závaží lékaři přísně zakázáno:

• Po nedávné operaci;
• v případě zlomenin, podvrtnutí nebo pohmoždění končetin;
• v případech kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění trávicího traktu;
• Křečové žíly, cholelitiáza.

5 nejlepších posilovacích cvičení

Před každým tréninkem byste se měli nejprve dobře zahřát. V žádném případě ji nezanedbávejte; zahřátí je nejlepší prevencí proti zranění. Zvláštní pozornost je třeba věnovat místům, na kterých budou umístěna pouta. Před cvičením noste 0,5 až 1 kg závaží na nohy.

• 1. Ze stoje zvedněte nohy nahoru střídavým pokrčením v kolenou a udržujte je pokrčené po dobu 3 sekund.
• 2. Ze stejné pozice provádějte střídavé výpady s jednou nohou pokrčenou v úhlu 90°. Druhá noha musí zůstat rovná.
• 3. Pozice koleno-koleno. Zvedejte nohy střídavě s tlačením nahoru.
• 4. Lehněte si na záda a provádějte střídavé rovné údery končetinami s 3sekundovou prodlevou ve vztyčené poloze.
• 5. Vleže na boku pomalu a zvolna zvedněte nohu do výšky ramen a pak ji zase spusťte dolů.

Kontraindikace

Tento typ sportovního vybavení je určen k vytváření dodatečné zátěže, takže existuje řada důvodů, proč je používání závaží kontraindikováno. Patří mezi ně:

• Vysoký krevní tlak;
• Rehabilitační období po operaci nebo úrazu;
• Fyzické vyčerpání v důsledku nemoci;
• Křečové žíly;
• Ledvinové kameny;
• Křehké cévy.

Váš lékař může někdy doporučit, abyste takové zařízení nepoužívali, a to na základě vašeho celkového zdravotního stavu.

Typy

V závislosti na náplni mohou být hmotnosti

• hromadné;
• s deskami.

Dodávají se v různých hmotnostech, ale hlavní nevýhodou objemových závaží je, že jejich hmotnost se nemění. To ztěžuje postupné zvyšování pracovní zátěže.

S talířovými závažími lze kovové desky snadno vyjmout nebo vložit do speciálních kapes na vnější straně. To umožňuje rychlé a snadné nastavení hmotnosti závaží. To je nesporná výhoda.

Výhody používání zátěžových desek

Používání dalších závaží během tréninku

• Usnadněte si boj s nadváhou;
• Napumpujte a zpevněte svaly;
• Zlepšení krevního oběhu;
• Provádějte kardio cvičení;
• Zvýšení tělesné vytrvalosti;
• Jak si co nejlépe užít trénink

Nevýhod tohoto typu sportovního vybavení je jen několik. Často jsou způsobeny nevhodně zvolenou hmotností nebo konstrukcí výrobku. Používání těžších vah má výrazný vliv na kyčelní a kolenní klouby. V oblasti kotníků nejsou prakticky žádné svaly, takže je pro ně obtížné zvládnout velkou zátěž. Pečlivě vybírejte zátěž. Po tréninku byste měli svému tělu dopřát řádný odpočinek. Vyhnete se tak mnoha problémům.

Zátěže si můžete koupit na internetu, ve sportovním obchodě, supermarketu nebo v tělocvičně. Odborníci doporučují kupovat pouze nové výrobky, protože jejich životnost je mnohem delší. Ve specializovaných sportovních obchodech a supermarketech si uživatel může výrobek nejen prohlédnout, ale také osahat. To je při nákupu výrobku z internetového obchodu zcela vyloučeno.

Výběrová kritéria

První věc, kterou musíte rozhodnout před výběrem sportovního vybavení, je, proč ve vašem konkrétním případě potřebujete závaží na nohy. Pokud je používáte výhradně pro HIIT, potřebujete co nejtužší variantu s co nejtěžší zátěží. Pokud potřebujete kardio asistenci, je třeba vybírat závaží podle jejich materiálu a místa upevnění, aby se předešlo případnému vykloubení. A pokud jste se rozhodli zvolit závaží na nohy pro každodenní použití, přemýšlejte o velikosti a maximálně diskrétním a pohodlném nošení.

Jak vybrat závaží

Při výběru takového sportovního vybavení byste měli věnovat pozornost těmto faktorům:

• Výrobní materiál;
• Konstrukční prvky;
• Účel;
• Nastavitelná hmotnost;
• Pohodlí;
• Design;
• Výrobce;
• Náplň;
• Odolnost;
• Praktičnost;
• Spolehlivost;
• Odolnost proti opotřebení;
• Zvláštní péče;
• Upevňovací prvky;
• Náklady.

Co jsou to závaží na nohy

Zátěže na nohy jsou speciální manžety naplněné pískem, solí a kovovými destičkami. Manžety z měkké tkaniny, žerzeje nebo pogumovaného materiálu. Umístěte závaží kolem kotníku a zajistěte je pomocí suchých zipů.

Díky páskům na suchý zip nezáleží při výběru tohoto fitness zařízení na obvodu vašeho kotníku. Protože obvod střely lze měnit na požadovanou stranu.

Všestrannost závaží na nohy spočívá také v tom, že je lze použít pro paže.

Díky šířce 10-15 cm a měkkému materiálu zátěže dobře obepínají kotník, takže během tréninku nezpůsobují nepohodlí.

Může s nimi běžet

Přestože je všeobecně uznáváno, že při běhu nebo chůzi lze používat závaží, odborník to nedoporučuje. „Mají opačný účinek – mohou přetížit a poškodit klouby nebo svaly. Je to proto, že závaží na nohou narušuje přirozený pohyb nohou při běhu,“ upozorňuje Alvarez.

Obsah Instagramu

Tento obsah si můžete prohlédnout také na stránkách, ze kterých pochází.

Cviky na tváře zahrnují různé výkyvy do stran a abdukce

Švihy nohama ve stoje

• Postavte se ke zdi a opřete se rukama o opěrku.
• Natáhněte narovnanou nohu co nejvíce dozadu.
• Návrat do výchozí polohy.
• Cvičení na hýždě opakujte tolikrát, kolikrát je třeba, a poté proveďte cvičení na druhou nohu.

Odkopnutí ze stoje na čtyřech

• Klekněte si na kolena a opřete se dlaněmi o podlahu.
• Zvedněte nohu oběma chodidly dozadu a narovnejte ji.
• Zpět do výchozí pozice.
• Proveďte správný počet opakování, přejděte na druhou nohu.

Boční prodloužení nohou

• Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím cvičení.
• Zvedněte ohnuté koleno a narovnejte ho.
• Zpět do výchozí pozice.

Činky se často používají při běžeckých lekcích. Začněte s tréninkem chůze se zátěží a postupně přejděte na kratší vzdálenosti. Před tréninkem je důležité se dobře zahřát a připravit všechny tělesné systémy na intenzivní trénink.

Běh se zátěží má silný negativní dopad na klouby, proto našlapujte opatrně a jemně převalujte nohu z paty na špičku.

Pokud máte nějaké kontraindikace, měli byste se běhu vzdát a nahradit ho chůzí.

Tvé břemeno není těžké

Zátěže jsou vhodné pro ty, kteří hubnou chůzí, včetně chůze s holemi (nordic walking). Již jste dosáhli prvních výsledků a najednou… je po pokroku. Cvičení již nestačí k tomu, aby se zbývající tuk na bocích dále rozpouštěl. Mezitím má vaše postava stále daleko k dokonalosti. Co dělat? Přechod z chůze na běh? Není však vhodný pro každého. Mnohem snazší nakládání s přídavnými závažími. Když budete mít na těle 2-3 kila navíc, výrazně se zvýší námaha a tepová frekvence a váha začne pomalu, ale jistě klesat.

Pás je považován za nejbezpečnější způsob chůze, ale mějte na paměti, že se díky němu hůře udržíte na nohou, pokud například uklouznete na kluzkém jílu. Začátečník může na opasek zavěsit 1-2 kg. Kotníkové náramky zavěšené na kotnících, přímo nad běžeckými botami. Začněte s 0,5-1 kg a pozorně sledujte techniku chůze. Při stoupání do schodů nebo do kopce nezapomeňte položit patu na povrch, jinak riskujete poranění Achillovy šlachy. Zátěže na opasku zvyšují zátěž svalů nohou, hýždí, břicha a spodní části zad. Zátěže na kotníky výrazněji zatěžují stehna (zejména přední a zadní) a hýždě.

Ruční činky zvyšují odpor celého těla, ale po tréninku pocítíte neobvyklou únavu v pažích, ramenou a horní části zad. To neznamená, že ostatní části těla nepracovaly, jen že uvedené svaly byly nejnáchylnější k zátěži.

Pomohou vám získat svalovou hmotu

Zvýšená intenzita cvičení s činkami nezaručuje nárůst svalové hmoty. „Používané váhy jsou velmi lehké, aby vyvolaly růst svalů. Ztěžují však cvičení, a proto pomáhají spalovat více kalorií,“ říká odborník.

Obsah Instagramu

Tento obsah si můžete prohlédnout také na stránkách, ze kterých pochází.