Nordic Walking je pro vás prospěšný. Naučte se správnou techniku a výběr holí pro Nordic Walking

Nordic Walking je amatérský sport. Vypadá to takto: člověk jde pěšky a opírá se o speciální hole, trochu podobné lyžařským. Nordic Walking není stereotypní chůze pro seniory, ale samostatný sport pro lidi všech věkových kategorií a úrovní aktivity.

Tento mladý sport vznikl díky finským lyžařům, kteří v létě v rámci přípravy na sezónu trénovali nordic walking s holemi. V zimě dosahují tito sportovci lepších výsledků v lyžařských soutěžích. Tento sport se postupně otevřel masám, vznikly specializované trasy a geografické rozšíření do dalších skandinávských a severských zemí. Nordic Walking s holemi byl patentován v roce 1997 díky finskému sportovci Marko Kantanevovi. Ztělesňuje jeho myšlenku – sport pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti, na čerstvém vzduchu, posilující srdce, svaly a zahrnující strečink. Marco zdokonalil design holí, vyvinul soubor cvičení a již více než 20 let propaguje tuto aktivitu po celém světě – nejen v Jižní Americe a střední Africe.

Vědci z různých zemí provedli klinické studie o zdravotním potenciálu této nové aktivity, která výrazně posílila nordic walking. Hlavní zjištění:

• Nordic Walking posiluje svaly zad a ramenního pletence, což je lepší než například běh, protože při něm není využívána horní polovina těla. Při pohybu svalů horní poloviny těla zvyšujete kapacitu plic o více než 30 % ve srovnání s běžnou chůzí.
• Zapojuje 90 % svalů těla, chůze pouze 70 %.
• Spaluje až 1,5krát více energie než při běžné chůzi.
• Nordic walking s holemi nemá na rozdíl od běhu žádný dopad. Pro lidi se sklonem k obezitě je užitečný jako terapeutický sport, který je intenzivnější a aktivnější než běžná chůze, ale zároveň bezpečný pro klouby.
• Podpírání holí méně zatěžuje nejen kolena a pánev, ale také patní kosti. Nordic walking je pomocníkem při léčbě kloubních onemocnění dolních končetin, jako je dna, patní ostruhy a další.
• Zlepšuje držení těla, rovnováhu a koordinaci.

Tento sport je vhodný pro širokou škálu podmínek. Za prvé, Nordic Walking je nezbytnou součástí rehabilitace po úrazech nebo operacích pohybového aparátu.

Za druhé, doporučuje se pro následující seznam podmínek:

• skolióza;
• Chronické bolesti krku, zad a ramen;
• Bronchiální astma a další plicní onemocnění;
• Parkinsonova choroba;
• neurózy, deprese;
• nespavost;
• nadváha.

Jako preventivní opatření je nordic walking prospěšný při ateroskleróze a arteriální hypertenzi.

Neexistují žádné kontraindikace jako takové. Samozřejmě s výjimkou akutních stavů a předepsaného klidu na lůžku. Souhlas praktického lékaře je nutný také v případě závažných srdečních onemocnění.

Techniky Nordic Walking

Technika nordic walking je popisována jako přirozená, takže se ji lze snadno naučit. Chodidlo se nejprve položí na patu a poté na špičku. Ruce a nohy se pohybují volně a synchronně: levá ruka a levá noha společně, pravá ruka a pravá noha společně. Paže, která jde dopředu, je ohnutá v lokti, druhá je držena v úrovni pánve.

Šířka kroku je pravidelná a krok je plynulý, bez trhnutí. Tempo je o něco rychlejší než chůze. Chcete-li zvýšit intenzitu, zvyšte amplitudu švihu paží.

Kde začít?

Zlatým pravidlem každého tréninku je začít rozcvičkou. K zahřátí svalů a kloubů stačí základní rozcvička trvající 10-12 minut. Dokonalé přizpůsobení – pečujte o celé tělo od krku až po špičky chodidel, abyste snížili riziko podvrtnutí, ke kterému může dojít, když je vám zima, a připravte své srdce na trénink.

Před zahájením tréninku zkontrolujte stav vázání a nastavte délku pásů, které drží hole v rukou.

Jak často byste měli chodit?

Trenéři doporučují začátečníkům začít s chůzí dvakrát týdně po dobu 15 minut. Odpovídejte své kondici a stavu, nevyčerpávejte se. Nemělo by to však být příliš snadné: nechte se namáhat, aby vaše srdce a svaly dostaly zabrat. Postupně zvyšujte tempo podle toho, jak se cítíte, nebo požádejte trenéra, aby vám pomohl naplánovat cvičební režim.

Mnozí koníčkáři poznamenávají, že každodenní procházky jim dodávají energii a radost, pokud jim věnují alespoň hodinu.

Kontraindikace a nevýhody

• Akutní onemocnění a akutní exacerbace chronických onemocnění;
  
• závažná onemocnění kloubů, osteoporóza;
• Těžká angina pectoris;
• Hypo- a hypertenze závažného stupně;
• Počáteční období rekonvalescence po operaci (pokud je indikován klid na lůžku).

Mezi nevýhody tohoto sportu patří určitá závislost na povětrnostních podmínkách. Můžete chodit po celý rok, ale ve skutečnosti vám silný déšť, sněhová bouře nebo vánice pohyb velmi ztěžují a mohou mít negativní dopad na vaše zdraví. Chůze v tělocvičně je obtížná a vynechávání lekcí se nedoporučuje.

Zpomalte

Na konci tréninku jsou svaly zahřáté, takže je vhodná doba na protažení. Proveďte několik protahovacích cviků na záda, ramena, boky a lýtka. Důležité je zpomalit, dostat se do klidového režimu a vrátit srdeční tep z vysokého na normální.

Po prvním tréninku je vhodné navštívit saunu: procedura pomůže zpomalit syntézu kyseliny mléčné – svaly jsou méně bolestivé, metabolismus se zrychlí, dojde k uvolnění.

Můžete kombinovat pomalé a rychlé intervaly, delší a kratší kroky, procházky s krátkými běhy, pohybové aktivity a dokonce i přestávky.

Jak vybrat hole pro Nordic Walking

Nordic walking se neobejde bez nejdůležitějšího příslušenství: holí. Bez nich ztrácí hlavní přínos, protože je důležité zahrnout ramena a kůru.

Lyžařské hole nejsou vhodné: jsou výrazně delší než hole na klasický styl. Je těžké najít správnou lyžařskou obuv pro každou velikost. Například pro velikost 160 cm je správná délka 110 cm – a to jsou dětské lyžařské hole. Vycházkové hole mají také grafitový hrot, který se neodírá o chodník. Hroty jsou kulaté, takže je menší pravděpodobnost, že se zaseknou o nerovnosti na silnici, například o dlažební kostky. Můžete si pořídit gumové polstrování, které sníží rachot a chrastění tyčí.

Vhodné nejsou ani trekingové a běžecké hole:

1. Na trekking stačí jednoduchý popruh na ruku, který lze v nouzových situacích snadno odepnout. Vyžaduje popruh na ruku ve stylu poloviční rukavice pro chůzi, abyste v ní měli stále ruku. Tím se správně rozloží síla a uvolní se klouby.
2. Jádro dobré vycházkové hole je tenčí a lehčí než u trekingové hole, což zajišťuje správnou rovnováhu vašich pohybů, aniž byste ji příliš zatěžovali.
3. Mezinárodní asociace Nordic Walking (INWA) zakázala u holí pro nordic walking používat systém proti otřesům, který se používá u trekingových holí. Při pokusu o vytočení ramene může dojít k poranění loketního kloubu nebo k sevření hrudní páteře.
4. Nejdůležitějšími vlastnostmi koloběžky jsou její kožený pásek, rychlé nastavení a možnost připojení lavinové sondy nebo fotoaparátu.

Teleskopický nebo pevný?

Severské hole se dělí na dva typy:

Teleskopické (skládací)Pevné (pevné)

Skládací tyče mají nesporné výhody: